Los triglicéridos son un lípido o tipo de grasa en el cuerpo. El cuerpo almacena la mayor parte de su grasa como triglicéridos, convirtiéndolos en el tipo más común de grasa. El médico puede medir los niveles de triglicéridos con un análisis de sangre.
Los triglicéridos viajan a través de la sangre en partículas redondas llamadas lipoproteínas. Las personas pueden consumir triglicéridos directamente a través de alimentos que contienen grasa, como aceite y mantequilla. Además, cuando las personas consumen más calorías de las que necesitan de otros alimentos, como los carbohidratos, el exceso de energía se convierte y almacena en forma de triglicéridos.
Los triglicéridos son una de las principales fuentes de energía en el cuerpo. Pero los niveles altos de triglicéridos en la sangre pueden aumentar el riesgo de una persona de contribuir al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías.
Niveles saludables de triglicéridos
Según el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre, hay dos niveles típicos de triglicéridos sanguíneos en ayunas. El primero es inferior a 75 miligramos por decilitro (mg/dl) para niños menores de 10 años. El segundo es inferior a 90 mg/dl para niños mayores de 10 años y adultos.
Un médico puede diagnosticar a alguien con triglicéridos altos (también conocidos como hipertrigliceridemia) si sus niveles de triglicéridos en sangre en ayunas están consistentemente en 150 mg/dl o más.
Algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a niveles altos de triglicéridos. Los médicos lo llaman hipertrigliceridemia familiar. Los triglicéridos en sangre suelen ser más altos en los hombres que en las mujeres, y tienden a aumentar con la edad.
Alimentos que pueden ayudar a reducir los triglicéridos
Según una hoja informativa de 2011 de la Asociación Americana del Corazón (AHA, en inglés), las personas deben centrarse en comer los siguientes alimentos para ayudar a controlar sus niveles de triglicéridos:
- pescado aceitoso, como sardinas y salmón
- todos los vegetales, especialmente de hojas verdes, judías verdes y calabaza
- todas las frutas, especialmente los cítricos y las bayas
- productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como queso, yogur y leche
- granos integrales ricos en fibra, como quinoa, cebada y arroz integral
- frijoles, nueces y semillas, que contienen fibra, y grasas insaturadas y saludables
La AHA también aconseja a las personas:
- limitar el consumo de alcohol
- limitar los azúcares añadidos a no más del 10 por ciento de sus calorías diarias totales
- mantener los carbohidratos del 50 por ciento al 60 por ciento o menos de calorías diarias totales
- limitar la grasa dietética de 25 por ciento a 35 por ciento de las calorías diarias totales
- elegir grasas insaturadas de aceites vegetales, frutos secos y semillas en lugar de grasas saturadas y trans presentes en productos de origen animal y alimentos procesados
Tipos de dietas que pueden reducir los triglicéridos
Es posible hacer cambios en la dieta para reducir sus niveles de triglicéridos. Estos cambios pueden incluir:
Dieta baja en carbohidratos
Las personas cuyo aporte calórico diario contiene regularmente más del 60 por ciento de carbohidratos tienen un mayor riesgo de tener niveles altos de triglicéridos, especialmente si esos carbohidratos provienen principalmente de granos refinados. Si una persona come más calorías de los carbohidratos de lo que requiere, su cuerpo almacenará el exceso de carbohidratos en forma de grasa.
La persona que busca reducir los triglicéridos debe evitar los carbohidratos refinados, como productos horneados, y tratar de comer más carbohidratos altos en fibra sin refinar, como verduras, frijoles y granos enteros. Intenta reemplazar los productos ricos en azúcar con frutas como las bayas, que pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar.
Dieta rica en fibra
Si una persona aumenta su consumo de fibra dietética, puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado. Esto disminuye los niveles de triglicéridos en la sangre. La investigación sugiere que los adultos con sobrepeso u obesidad pueden reducir sus niveles de triglicéridos y mejorar su salud general al consumir más fibra.
Una persona puede consumir más fibra al comer alimentos como granos integrales, nueces, semillas, vegetales, legumbres, cereales y frutas.
Pescados grasos
El pescado graso (o aceitoso) contiene un tipo de grasa saludable para el corazón llamada ácidos grasos omega-3. Estos son los ácidos grasos poliinsaturados esenciales que el cuerpo no puede producir, por lo que debe consumirse a través de la dieta.
Según la AHA, una persona debe comer dos porciones de pescado graso a la semana para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. La investigación sugiere que comer salmón dos veces por semana puede ayudar a disminuir los triglicéridos en la sangre. El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son ejemplos de pescados grasos que son ricos en ácidos grasos omega-3.
Dieta vegetariana
La investigación ha encontrado que una dieta vegetariana puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total, colesterol lipoproteico de baja densidad (LDL) y colesterol lipoproteico de alta densidad (HDL). Pero las revisiones de estudios publicados en 2015, 2017 y 2020 encontraron que no hay ningún vínculo entre una dieta vegetariana y la disminución de los triglicéridos.
Aunque algunas investigaciones señalan los posibles beneficios para la salud de seguir una dieta vegetariana, esto no significa que todas las dietas vegetarianas sean saludables. Una dieta bien planificada y nutritiva, vegetariana o de otro tipo, juega un papel en el mantenimiento de un cuerpo saludable.
Plan de comidas de 7 días para reducir los niveles de triglicéridos
El siguiente es un ejemplo de un plan de comidas para ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Es importante señalar que esto es solo un ejemplo de lo que alguien podría comer, ya que las necesidades nutricionales y calóricas de todos son diferentes.
Día 1
- Desayuno: avena tradicional con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con frutos rojos y semillas
- Almuerzo: sopa de verduras y lentejas con galletas integrales
- Cena: tofu y curry de calabaza con arroz de coliflor
- Merienda: una banana y almendras
Día 2
- Desayuno: salmón, pan de centeno integral y huevo pasado por agua
- Almuerzo: sardinas en un wrap integral acompañado de una ensalada y aderezo a base de aceite
- Cena: salteado de pollo y verduras con arroz integral
- Merienda: un huevo hervido y fruta fresca
Día 3
- Desayuno: panqueques de trigo (alforfón) con yogur bajo en grasa y bayas
- Almuerzo: ensalada de espinacas, aguacate y tomate con frijoles negros y quinoa
- Cena: chili de verduras y frijoles con una guarnición de col rizada
- Merienda: palitos de apio y mantequilla de almendras
Día 4
- Desayuno: cereales integrales con poca grasa, o leche vegetal y fruta fresca
- Almuerzo: wrap de cebada con atún, lechuga y tomates
- Cena: salmón o macarela a la parrilla con vegetales al vapor y arroz integral
- Merienda: nueces
Día 5
- Desayuno: huevos pasados por agua en pan tostado integral
- Almuerzo: un sándwich de atún o pollo preparado con pan integral, hummus y una guarnición de ensalada
- Cena: bistec a la parrilla con vegetales al vapor y puré de batata
- Merienda: ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasa
Día 6
- Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo duro o salmón ahumado
- Almuerzo: garbanzos y quinoa sobre ensalada verde
- Cena: sopa de cebada, vegetales y pollo con galletas integrales
- Merienda: un batido casero preparado con yogur griego bajo en grasa y bayas
Día 7
- Desayuno: avena con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con fruta fresca
- Almuerzo: ensalada de sardinas servida en un rollo de pan integral, con una guarnición de ensalada
- Cena: pasta integral con salsa de tomate y frijoles rojos escurridos, y una guarnición de ensalada
- Merienda: fresas
Otras formas de reducir los triglicéridos
Además de modificar su dieta, una persona también puede hacer lo siguiente:
Ejercicio
Una investigación de 2014 sugiere que el ejercicio aeróbico regular puede aumentar la cantidad de colesterol bueno, o HDL, en la sangre. Esto puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
Los lineamientos de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan que una persona realice al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, o 30 minutos cinco veces a la semana. El ejercicio aeróbico puede incluir actividades como trotar, andar en bicicleta o nadar.
Un estudio de 2019 mostró que las personas con enfermedad cardíaca que hicieron ejercicio durante 45 minutos cinco veces a la semana tuvieron disminuciones significativas en los niveles de triglicéridos.
Suplementos
Varios suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Una persona debe discutir el uso de suplementos con su médico para evitar interacciones con otros medicamentos. Dado que los suplementos y las vitaminas no están regulados por la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), es necesario tener cuidado al probar uno nuevo.
Los siguientes suplementos pueden tener un impacto en los niveles de triglicéridos:
- Curcumina. Una revisión de 2017 encontró que los suplementos de curcumina pueden causar una disminución significativa de triglicéridos y colesterol malo, o LDL.
- Aceite de pescado. Estos suplementos son ricos en ácidos grasos omega-3, que los estudios han encontrado que bajan los triglicéridos y otros factores de riesgo de enfermedades del corazón.
- Fenogreco. Una investigación de 2014 sugiere que las semillas de fenogreco pueden ayudar a reducir los triglicéridos en la sangre.
- Guggul. Un estudio en animales sugiere que este suplemento a base de hierbas podría ser tan eficaz como la medicación con receta para reducir los niveles de triglicéridos.
- Extracto de ajo. Varios estudios en animales han encontrado que el extracto de ajo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos debido a sus propiedades antiinflamatorias.
Resumen
Los triglicéridos son un tipo de lípidos o grasa en la sangre.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en fibra que incluyen pescado graso pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Otras formas de reducir los triglicéridos incluyen limitar la ingesta de azúcar agregada, limitar el consumo de alcohol, mantener los carbohidratos del 50 por ciento al 60 por ciento o menos del total de calorías diarias, y limitar la ingesta de grasas saturadas y trans. El ejercicio regular y ciertos suplementos también pueden ayudar a controlar los niveles de triglicéridos.
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Ciertas afecciones de salud, medicamentos, hábitos de vida y genética son posibles causas de niveles altos de triglicéridos en la sangre. Aquí te vamos a decir cómo bajar estos niveles de triglicéridos como de colesterol. Alimentos que pueden ayudar a reducir los triglicéridos Según una hoja informativa de 2011 de la Asociación Americana del Corazón (AHA, en inglés), las personas deben centrarse en comer los siguientes alimentos para ayudar a controlar sus niveles de triglicéridos:
pescado aceitoso, como sardinas y salmón
todos los vegetales, especialmente de hojas verdes, judías verdes y calabaza
todas las frutas, especialmente los cítricos y las bayas
productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como queso, yogur y leche
granos integrales ricos en fibra, como quinoa, cebada y arroz integral
frijoles, nueces y semillas, que contienen fibra, y grasas insaturadas y saludables
La AHA también aconseja a las personas:
limitar el consumo de alcohol
limitar los azúcares añadidos a no más del 10 por ciento de sus calorías diarias totales
mantener los carbohidratos del 50 por ciento al 60 por ciento o menos de calorías diarias totales
limitar la grasa dietética de 25 por ciento a 35 por ciento de las calorías diarias totales
elegir grasas insaturadas de aceites vegetales, frutos secos y semillas en lugar de grasas saturadas y trans presentes en productos de origen animal y alimentos procesados.
Plan de comidas de 7 días para reducir los niveles de triglicéridos.
El siguiente es un ejemplo de un plan de comidas para ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Es importante señalar que esto es solo un ejemplo de lo que alguien podría comer, ya que las necesidades nutricionales y calóricas de todos son diferentes.
Día 1
Desayuno: avena tradicional con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con frutos rojos y semillas
Almuerzo: sopa de verduras y lentejas con galletas integrales
Cena: tofu y curry de calabaza con arroz de coliflor
Merienda: una banana y almendras
Día 2
Desayuno: salmón, pan de centeno integral y huevo pasado por agua
Almuerzo: sardinas en un wrap integral acompañado de una ensalada y aderezo a base de aceite
Cena: salteado de pollo y verduras con arroz integral
Merienda: un huevo hervido y fruta fresca.
Día 3
Desayuno: panqueques de trigo (alforfón) con yogur bajo en grasa y bayas
Almuerzo: ensalada de espinacas, aguacate y tomate con frijoles negros y quinoa
Cena: chili de verduras y frijoles con una guarnición de col rizada
Merienda: palitos de apio y mantequilla de almendras.
Día 4
Desayuno: cereales integrales con poca grasa, o leche vegetal y fruta fresca
Almuerzo: wrap de cebada con atún, lechuga y tomates
Cena: salmón o macarela a la parrilla con vegetales al vapor y arroz integral
Merienda: nueces
Día 5
Desayuno: huevos pasados por agua en pan tostado integral
Almuerzo: un sándwich de atún o pollo preparado con pan integral, hummus y una guarnición de ensalada
Cena: bistec a la parrilla con vegetales al vapor y puré de batata
Merienda: ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasa
Día 6
Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo duro o salmón ahumado
Almuerzo: garbanzos y quinoa sobre ensalada verde
Cena: sopa de cebada, vegetales y pollo con galletas integrales
Merienda: un batido casero preparado con yogur griego bajo en grasa y bayas
Día 7
Desayuno: avena con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con fruta fresca
Almuerzo: ensalada de sardinas servida en un rollo de pan integral, con una guarnición de ensalada
Cena: pasta integral con salsa de tomate y frijoles rojos escurridos, y una guarnición de ensalada
Merienda: fresas
Otras formas de reducir los triglicéridos
Además de modificar su dieta, una persona también puede hacer lo siguiente:
Ejercicio
Una investigación de 2014 sugiere que el ejercicio aeróbico regular puede aumentar la cantidad de colesterol bueno, o HDL, en la sangre. Esto puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
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