RETO 7 DÍAS SIN AZÚCAR

Si consigues estar 3-4 días sin consumirlo, llegar a 7 será pan comido. Y el octavo día, no se te ocurra darte un atracón de azúcar, ¡que nos conocemos! Mi recomendación personal es vivir sin azúcar refinado o azúcar libre el 100% del tiempo porque evitas el síndrome de abstinencia de los 3 primeros días, y la vida sin azúcar se hace sencilla, disfrutable y extraordinaria a todos los niveles.

Sácale el máximo partido al azúcar naturalmente presente en la fruta y verdura dulce, lo importante, es consumirlas manteniendo la matriz del alimento íntegra. Los licuados y zumos no la mantienen, y aunque no tengan azúcar añadido, al despojarlos de su fibra, el % de azúcar es muy elevado.

¿CÓMO CONSEGUIR EL RETO? 

• Reduce o elimina la cafeína, la subida y bajada de esta, genera deshidratación y alteración en los niveles de azúcar en sangre y te provoca ganas de azúcar más a menudo.
• Hidrátate a menudo, a veces los antojos por el azúcar son el primer síntoma de deshidratación. Prueba a beber agua cuando tengas ganas de algo dulce y espera unos minutos. En el post de alimentación saludable y felicidad te damos algunas ideas.
• Desayuna bien y sin azúcares. Cómo empiezas el día es fundamental. Evita los zumos de frutas, es mejor un batido o smoothie, porque conservan la fibra. Intenta que solo tenga una fruta y el resto vegetales. Evita los cereales procesados, pásate a los cereales completos (arroz, quinoa, avena, etc.) o al pan integral de calidad (de masa madre y de cereales nobles como espelta, centeno, avena, quinoa, etc.). Una mermelada sin azúcar es un buena aliada para endulzar la mañana.
• Consume vegetales dulces cada día: introduce a diario la zanahoria, la cebolla, el calabacín o la remolacha. Cuando están bien cocidas, aportan mucho dulzor a los platos.

• Evita los edulcorantes artificiales. Usa edulcorantes solo en caso de necesidad extrema y de origen 100% natural con bajo índice glucémico: stevia natural (de herbolario), sirope de arroz integral, sirope de ágave o xilitol.
• Evita todos los alimentos procesados que contienen harinas refinadas (blancas o integrales) y azúcar añadido.
• Duerme, descansa y relájate más. En estados de estrés tu cuerpo trata de recurrir a fuentes de energía fácil y explosiva, como el azúcar. Te resultará muy difícil no tomarlo.
• Dedícale más tiempo a lo que te gusta y te hace disfrutar de verdad, sin olvidarte de mantenerte activo con tu deporte o actividad favorita.
• Si tomas café, seguro que estás pensando que me olvidado de lo más importante, en cambio es lo más fácil, conseguir tomar el café o el té sin azúcar solo requiere que un día lo hagas, al siguiente también, y al otro y si no te gusta el café solo sin azúcar, es porque no te gusta el sabor del café (sí, así de cruda es la realidad). Pásate a otra cosa, utiliza un endulzante natural de alta calidad o ponle una leche vegetal natural sin endulzantes y sin azúcar, la de arroz suele tener un dulzor natural que contribuye a la felicidad del café.

CAPRICHOS DELICIOSOS Y SIN AZÚCAR

Conviértete en expert@ conocedor de los caprichos deliciosos y libres de azúcar. Te dejo una lista con algunos de mis favoritos. A veces el simple hecho te saber cuáles son los alimentos y productos que te vienen bien en esta transición, hacen que sea fácil y disfrutable, en lugar de una pesadilla.

• Mermelada: La de biocoop, endulzada con jugo concentrado de manzana, también disponible en Ecocentro y Bio C´Bon.
• Chocolate: el negro de Chocolates Torras, 60% cacao y endulzado con Stevia.
• Helados: Recetas dulces y de helados artesanos, también para hacer cursos con Virginia Sibille. Helados listos para disfrutar como los de booja-booja en Ecocentro y Naturasí.

• Desayunos y meriendas: en Madrid cada vez hay más alternativas como Celicioso para evitar el gluten y Run Run Run uno de los nuevos en la ciudad, te atienden con amor y están entregados a la vida sin azúcar.
• Tartas: mi favorita la crudivegana de chocolate de Celicioso.
• Snacks crudiveganos: Raw Bite, Naked, Roo-bar barritas o bolas energéticas.
• Leche vegetal: bebida de arroz biológico Natursoy.

HAZTE CON EL PODER

Lo más importante es que sientas la felicidad de que eres dueñ@ de tus decisiones, de tu bienestar personal, de tu estilo de vida y de que no estás bajo los efectos o influencia de las grandes empresas de la alimentación.

Tendrás acceso a gestionar la calidad de tu energía, capacidad de concentración, claridad de mente y salud a corto y largo plazo. Es más, descubrirás una forma de vida disfrutable, ligera y feliz, que ni siquiera imaginabas que existía.

omamos mucho más azúcar de la que necesitamos. Hay demasiados alimentos que, sin que seas consciente, contienen esta dulce sustancia. La identificamos en las bebidas azucaradas, los caramelos o la bollería, pero también está oculta en yogures de sabores, cereales, panes de molde o salsas como el kétchup.

Aunque su sabor haya conquistado los paladares a lo largo de la historia y sea una de las sustancias más consumidas en todo el mundo, lo cierto es que también es una de las más peligrosas para la salud. Proporciona calorías sin aporte nutritivo y su ingesta elevada está vinculada al aumento de peso y a enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes tipo II.

Cuando aparezca la necesidad de tomar algo dulce, detente y piensa de dónde viene ese sentimiento. Puede que solo estés cansado o tengas sueño

Al respecto, la ONU recomienda que limitemos su consumo por debajo del 5% (equivalente a unos 25 gramos o seis cucharaditas). Lo notaremos en la salud: tendremos menos caries dentales, más facilidad para conciliar el sueño y un peso más equilibrado, entre otros muchos beneficios.

Dado que el azúcar ha sido el culpable de la mayoría de las crisis de salud de los últimos años, es hora de tomar cartas en el asunto y comenzar a reducir su consumo. Brooke Alpert, autora de ‘The Sugar Detox’, ha ideado un plan de 7 días para romper tu adicción a esta sustancia poco a poco y para siempre.

Atento:

Lunes: hacer limpia en casa

Es hora de deshacerse de los brownies, del alijo de dulces que tienes en el cajón de la oficina y de las galletas de chocolate que guardas en el armario. También de esa barra de cereales aparentemente light y del zumo bajo en grasa. Además de quitarte el azúcar, recortarás un montón de calorías innecesarias de tu dieta.

Cuando aparezca la necesidad de tomar algo dulce, detente y piensa de dónde viene ese sentimiento. Las situaciones más comunes que han podido llevarte a desarrollar el antojo son las siguientes:

• Tu nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo. Eso significa que es probable que te saltes comidas o que las espacies demasiado, o que no comas suficiente proteína para estabilizar el azúcar en sangre. Como remedio, combina un refrigerio azucarado con nueces mixtas similares a proteínas y frutas deshidratadas sin azúcar. Las grasas saludables en las nueces absorben lentamente los azúcares naturales de la fruta para que recuperes el equilibrio y los antojos desaparezcan.
• Estás cansado. Tienes sueño, porque duermes mal y/o poco. En lugar de buscar algo azucarado para aumentar tu energía, opta por un café o un té; ambos son beneficiosos para la salud.

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• Tienes síndrome premenstrual o perimenopausia. En caso de que seas mujer, este puede ser tu caso. Niveles inadecuados de progesterona o estrógeno desencadenan los antojos de dulces, ya que dejan de producirse determinadas sustancias químicas necesarias para que el cerebro se sienta bien, como son la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Todo ello provoca insomnio, dolores de cabeza, fatiga o depresión leve. Si este es tu caso, trata de comer vainas de soja, pues contienen unos compuestos llamados isoflavonas que imitan al estrógeno. Si esto no reduce los antojos de azúcar, opta por productos dulces y sanos como una naranja o dos cuadraditos de chocolate negro.

Martes: tira los edulcorantes

Ya es hora de deshacerse de todos los edulcorantes que tengas por casa. Tu cuerpo es extremadamente rápido en la descomposición de azúcares simples como este. ¿El problema? Aunque no tengan apenas calorías, un consumo excesivo provoca picos de azúcar en sangre, lo que hace que quieras consumir más.

Limita asimismo el uso de endulzantes naturales como el agave o la miel: tu cuerpo los procesa de la misma manera. Al café, por ejemplo, puedes ponerle canela.

Cuidado con el vino tinto: puede tener fitoquímicos buenos para la salud, pero cuando tomamos alcohol, se convierte en azúcar en nuestro cuerpo

Los azúcares artificiales «son más dulces que el azúcar y tu cuerpo tiene la misma respuesta hormonal, como si fuera azúcar normal», dice Alpert. «Por eso no los recomiendan para perder peso».

Prueba con el extracto de vainilla, el coco o crea contraste con la sal (una pizca de esta sustancia puede endulzar el plato en cuestión; solo se puede aplicar a alimentos que no son naturalmente dulces, como la sopa de calabaza o las rodajas de fruta).

Miércoles: corta el gas

Las bebidas con gas no son buenas para tu salud, según asegura la experta en ‘Prevention’, pero además contienen mucha azúcar. Incluso las light. «Estas han sido endulzadas con jarabe, por eso están tan buenas», añade.

Si estás habituado a consumir estas bebidas, lo mejor será que las reemplaces: te será más fácil eliminarlas de tu dieta. El psicólogo James Claiborn, autor de ‘The Habit Change Workbook’, sugiere optar por reemplazos que choquen con el comportamiento que se está tratando de cambiar. Piénsalo: si tus bebidas gaseosas son con cafeína, puedes sustituirlas por un café o un té.

Jueves: leer etiquetas

Comienza a leer las etiquetas de ingredientes de todo lo que consumas como si te fueras a examinar de ello. Cambia el yogur de sabores o la leche de almendras por las versiones simples.

Igual no lo sabes, pero algunos yogures de frutas con sabor contienen casi 6 cucharaditas de azúcar añadida en sus pequeños envases, que es la cantidad que la American Heart Association sugiere que consumas en un día entero. En su lugar, endulza tus comidas favoritas con frutas enteras. «Y estate atento: los aderezos, la salsa de pasta, las galletas, la mantequilla y las sopas son también fuentes comunes de azúcar oculta».

Viernes: cuidado con los hidratos

«La harina blanca, el arroz blanco y el pan blanco son básicamente azúcar», dice Alpert. De hecho, es posible que no pienses que eres goloso, pero si comes bagels y pasta regularmente, probablemente te estás engañando a ti mismo. «La pizza es básicamente un postre. Para tu cuerpo es como un trozo de pastel», añade la experta.

El pan puede ser saludable

La solución: come carbohidratos, pero siempre integrales. El arroz integral, el pan de grano germinado y la quinua se tienen que convertir en tus mejores amigos. Este es el esquema que tienes que grabarte a fuego:

• Granos refinados: comer raramente.
• Granos enteros: con moderación.
• Legumbres: con moderación.

Sábado: modera el alcohol

Si eres de los que toma una copa de vino cuando sale o cena fuera, es hora de que, según Alpert, recuerdes que «el vino tinto puede tener fitoquímicos y beneficios para la salud, pero la verdad es que cuando tomamos alcohol, este se convierte en azúcar en nuestro cuerpo».

Si decides tomar una bebida, elije una cerveza ligera, un vino o una copa de bebidas espirituosas (vodka, ginebra, ron, whisky escocés, bourbon), sin mezcla. La mayoría de los refrescos, incluso la tónica, tienen azúcar añadida o proceden de jugos de frutas. Y como último consejo, limita tus bebidas a un máximo de dos por semana.

Domingo: limita las frutas

La excesiva cantidad de azúcar presente en la fruta, derivada de la fructosa naturalmente presente en esta, desestabiliza los niveles en sangre y puede conducir al letargo, a caer en los antojos, a la falta de concentración o a acabar con un microbioma alterado. Por eso es bueno limitar su consumo o decidirse por las menos calóricas.