Muchas personas que tienen trabajo de oficina en computador saben perfectamente qué es sentir un desagradable dolor de espalda, provocado por principalmente el sedentarismo o producto de muchas horas sentado. Existen compañías que cuidan a sus empleados ya han creado incluso zonas especiales para un descanso placido. Pero si aun no te encuentras en ese lugar o tus jefes aún están pensando si crear o no un espacio similar, es tu responsabilidad debes cuidar de ti mismo.

Por eso, te presentamos una selección de ejercicios de tan solo un minuto que te ayudarán a fortalecer los músculos de tu espalda y, al mismo tiempo, evitar posibles dolores en el futuro, sin importar dónde te encuentres.

• Lugar de entrenamiento: cualquier superficie lisa y dura, por ejemplo, el suelo o una mesa.
• La duración del entrenamiento: un minuto por cada ejercicio.
• El comienzo del entrenamiento: por la mañana, durante la tarde, o al llegar la noche.
• Frecuencia: todos los días.

1. Fortalecimiento y estiramiento de la columna vertebral

Dónde influye: en los músculos del abdomen y de la espalda. Fortalecimiento y estiramiento de la columna vertebral.

Comprobación de su resultado: un leve tirón en la zona inferior de la espalda

Tipo 1

Qué hacer: inclina gradualmente ambas rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza en la dirección opuesta. Los hombros deben quedar inmóviles y pegados al suelo. Mantente en esta posición durante 10 segundos y repítelo después en la otra dirección.

Repiticiones: 4 veces.

Tipo 2

Qué hacer: desde la posición inicial, estira la pierna derecha y dobla la otra. “Engancha” el pie izquierdo detrás de la rodilla de tu otra pierna, inclínala hacia afuera y gira la cabeza en la dirección contraria. Los hombros deben permanecer inmóviles.

Repeticiones: 10 veces.

Tipo 3

Qué hacer: lentamente, alternando, inclina las rodillas, primero a un lado y luego al otro. Al mismo tiempo, gira la cabeza en la dirección opuesta.

Repiticiones: 20 veces sin parar.

2. Fortalecimiento de las vértebras torácicas

Dónde influye: en los músculos del abdomen y en la zona media de la espalda.

Comprobación de su resultado: un leve tirón en la parte inferior de la misma.

Tipo 1

Qué hacer: la postura del “gato”.Respirando profunda y libremente, sin cambiar la posición adquirida, arquea la espalda y mantente así durante 15 o 30 segundos. La pose del “camello”: desde la posición inicial, estira el tórax hacia al suelo, formando el mismo arco anterior pero en la dirección opuesta. Mantente así otros 15 o 30 segundos.

Repeticiones: 2 veces en cada postura.

Tipo 2

Qué hacer: adoptando de nuevo la postura del “gato”, acerca una rodilla en dirección al rostro, tratando de tocar con ella tu frente, y así, luego, estira la pierna manteniéndola en paralelo al suelo. Después, regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Repeticiones: 10 veces, lentamente.

3. Fortalecimiento de la zona lumbar

Dónde influye: fortalece los músculos abdominales. Si el abdomen es débil, la barriga puede sobresalir y la columna vertebral desplazarse hacia adelante.

Comprobación del resultado: una leve tensión en la zona del abdomen.

Tipo 1

Qué hacer: presiona la pelvis hacia el suelo, inhala y, durante la exhalación, sube el tórax hacia el cielo.

Repeticiones: 10 veces, lentamente.

Tipo 2

Qué hacer: en la posición inicial, inhala acercando una rodilla hacia el codo contrario, el otro permanecerá en el suelo mientras tanto. Después, estirala sin apoyar la pierna y al mismo tiempo, acerca la otra rodilla hacia el codo opuesto. El ejercicio resulta similar a un pedaleo en bicicleta, pero sin movimientos circulares.

Repeticiones: 10 veces, lentamente.

Una espalda y columna vertebral sanas son una garantía para todo tu cuerpo y su pleno funcionamiento. ¡Cuida tu salud!